受訪專家：北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

　　雖然跑步能讓骨骼變得強壯，但當骨骼系統長時間反復受力、牽拉，而又恢復不足時，骨骼就會變得脆弱，容易引發應力性骨折。北京體育大學運動醫學系教授陸一帆表示，這種運動損傷是可避免的，愛好跑步的人平時不妨多做以下3種訓練。

　　抗阻訓練。應力性骨折多數是由于骨質密度過低，以及附著在骨骼上的肌肉不能為骨骼提供足夠支持所造成的?？棺栌柧毮軓娊〖∪饨M織，使骨骼承受應力，實現骨密度的增長，從而加強對骨骼的保護力度，還能有效提升跑步的敏捷性及流暢度。

　　肌肉耐力訓練。當肌肉力量欠缺時，長距離跑步就容易讓肌肉疲勞，使肌肉吸收地面沖擊力的功能下降，骨骼就會承受更大的沖擊力，從而增加應力性骨折的風險，這常常發生在剛開始跑步的人群中。推薦重復爬坡跑、連續半蹲跑、連續跑臺階、原地間歇高抬腿跑等訓練方式。要注意在不增加有氧訓練量的情況下，增加肌肉訓練。

　　下肢關節穩定性訓練。跑步時，身體的壓力基本都聚集在腿部骨骼關節上，如果不進行下肢關節強化運動，骨骼關節很容易發生磨損。對于跑步愛好者來說，經常進行下肢關節練習才是最好的護腿方法，尤其是進行髖關節穩定訓練。跑步時軀干穩定，下肢以髖關節為驅動，完成抬腿邁步和蹬地后擺動作。只有髖關節強大，軀干才可以帶動腿部肌肉，降低下肢應力性骨折的風險，提高跑步效率。髖關節訓練可從改善關節活動度入手，最經典的方法就是瑜伽的開髖動作，還可以做弓箭步髂腰肌伸展，背橋伸髖等。

　　此外，跑者還應縮短步幅提高步頻，這是因為跑步時邁步較大，也就是步幅過大，身體受到的沖擊力就越大。有研究表明，當跑者將每分鐘的邁步次數提高15%，同時縮短步幅時，應力性骨折的風險大大降低。

　　需提醒的是，跑者應緩慢延長跑步距離，每周跑步距離的延長量最好不超過上一周的10%。跑時還要注意姿勢正確，一旦出現下肢疼痛難以緩解時，要及時就醫。

(責任編輯：楊柳)